Na czym polega dieta DASH to pytanie zadawane przez osoby, które usłyszały już o tym rodzaju diety. Jest ona uznawana za jedną z najzdrowszych na świecie i dlatego też zalecana jest stosowanie się do jej zasad. Można dzięki temu zadbać o równowagę w organizmie i odnieść wiele korzyści zdrowotnych wynikających ze stosowania się do tej właśnie diety. Przedstawiamy na czym polega sama dieta i w jaki sposób do niej podejść, aby osiągnąć korzyści z jej stosowania. Prawidłowe zrozumienie jej zaleceń może dawać bardzo dobre efekty.

Czym jest dieta DASH?

Na samym początku warto dowiedzieć się czym jest w ogóle dieta DASH. Jest ona postrzegana jako lecznicza i ma na celu zapobieganie nadciśnieniu oraz chorobom układu krążenia. Sama dieta ma jednak korzystny wpływ na cały organizm i z tego powodu jest polecana wszystkim osobom. Jej główne założenie to maksymalne ograniczenie spożycia wysoko przetworzonej żywności, która zawiera duże ilości tłuszczu, cukru oraz sodu. Wyeliminowanie z diety tego rodzaju produktów prowadzi do poprawy ogólnego samopoczucia i stanu zdrowia.

Zasady diety DASH

W celu lepszego zrozumienia na czym polega dieta DASH warto bliżej przyjrzeć się temu jak wygląda jadłospis w przypadku tej diety. Zakłada on spożywanie trzech posiłków głównych w ciągu dnia oraz nawet czterech przekąsek. Podstawowe zasady polegają na spożywaniu:

  • 6-8 porcji pełnoziarnistych produktów każdego dnia
  • 4-5 porcji warzyw oraz owoców każdego dnia
  • 2-3 porcji chudego nabiału każdego dnia
  • 2-3 porcji chudego mięsa, a w szczególności drobiu, ryb i owoców morza każdego dnia
  • 2-3 porcji zdrowych tłuszczów roślinnych każdego dnia

Dodatkowo należy spożywać 4-5 porcji orzechów oraz nasion tygodniowo. Jeżeli zaś chodzi o słodycze to najlepiej z nich zrezygnować, a maksymalnie spożywać je w ilości 5 porcji tygodniowo. Każdego dnia powinno się wypijać również 1,5 litra płynów (zalecana jest głównie woda).

Co jeść na diecie DASH?

W sytuacji, gdy wiadomo już na czym polega dieta DASH warto skupić się na konkretnych produktach, które można jeść i na tych, które powinny zostać wyeliminowane z diety.

Zalecane produkty to przede wszystkim:

  • Warzywa i owoce bez ograniczeń co do ich rodzaju.
  • Produkty zbożowe takie jak ziemne makarony, grube kasze oraz ciemne pieczywo.
  • Chudy nabiał pod postacią serków wiejskich, serków twarogowych, jogurtów, kefirów oraz naturalnych maślanek.
  • Orzechy oraz nasiona w szczególności orzechy włoskie, pekan, laskowe, brazylijskie, nasiona słonecznika, pestki dyni oraz siemię lniane.
  • Drób oraz ryby.
  • Suche nasiona roślin strączkowych.
  • Oliwa z oliwek, olej lniany oraz olej rzepakowy.

Do produktów, które należy wyeliminować z diety zaliczają się natomiast:

  • Słodkie napoje zarówno alkoholowe jak i bezakoholowe.
  • Tłuste produkty pochodzenia zwierzęcego.
  • Czerwone mięso.
  • Wszelkiego rodzaju dania typu fast food.
  • Produkty wędzone oraz marynowane o wysokiej zawartości soli.
  • Słodycze.

Dieta DASH obejmuje także rezygnację z palenia papierosów. W tej metodzie odżywiania się skupiamy się na wyeliminowaniu wszystkich produktów wysoko przetworzonych, które często zawierają bardzo duże ilości soli, utwardzone tłuszcze trans oraz wiele konserwantów.

Efekty płynące ze stosowania diety DASH

Już nawet po dwóch tygodniach stosowania diety DASH możliwe jest zauważenie jej pozytywne wpływu na zdrowie. Przede wszystkim można zaobserwować obniżenie ciśnienia tętniczego, które w długiej perspektywie może wynieść od 6 do 8% wartości wyjściowej. W długiej perspektywie następuje także wydłużenie długości życia, zrównoważona gospodarka insulinowa, poprawa parametrów krwi oraz zapobieganie rozwojowi cukrzycy i miażdżycy.

Bardzo często osoby znajdujące się na diecie DASH dostrzegają również spadek wagi. Sama dieta nie jest typowo odchudzająca, ale stosowanie się do jej zasad pozwala na wyeliminowanie wielu produktów, które w znaczącym stopniu wpływają na wzrost wagi.